Паняцце бялковая дыета, часам званая пратэінавай, з'яўляецца зборным у дачыненні да мноства існуючых у дадзены час дыетычных рэжымаў для пахудання, якія аб'ядноўвае агульны прынцып харчавання - максімум бялку (пратэіну) і мінімум вугляводаў і тлушчаў у рацыёне.
Лічыцца, што ў сучасную дыеталогію бялковае харчаванне для пахудання ўвялі доктар Аткінс і Дзюкан, а ўжо пазней па іх прыкладзе былі распрацаваны Крамлёўская дыета.дыета Дикуляі іншыя блізкія па асноўным прынцыпе дзеяння рэжымы харчавання ад дыетолагаў з розных краін, якія распаўсюдзіліся вельмі шырока і заслужылі немалую папулярнасць сярод вялікай колькасці, у асноўным аматараў мяса.Здавалася б, на сённяшні дзень вядома ўжо ўсё пра бялковую дыету для пахудання, аднак на практыцы пытанняў аб мэтазгоднасці і бяспецы захавання такога метаду пахудання менш не становіцца.
Бялок у прадуктах харчавання
Вавёркі або пратэіны паступаюць у арганізм у асноўным з ужывальных чалавекам прадуктаў харчавання, якія падпадзяляюць на ежу жывёльнага і расліннага паходжання.Як правіла, штодзённыя нормы спажывання бялкоў для дарослага чалавека, які вядзе актыўны ў фізічным плане лад жыцця, вар'іруюць у межах 100-150 грам.
Табліца бялку ў прадуктах харчавання
| Мяса | |
| Свініна | 11,4-16,4 |
| Кураціна | 20,8 |
| Ялавічына | 18,9 |
| Індычаціна | 21,6 |
| Бараніна | 16,3 |
| Морапрадукты і рыба | |
| Крабы | 16,0 |
| Сёмга | 20,8 |
| Кальмары, скумбрыя, крэветкі | 18,0 |
| Мінтай | 15,9 |
| Лешч | 17,1 |
| Трэска | 17,5 |
| Камбала | 16,1 |
| Гарбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Крупы | |
| Грачаная | 10,8 |
| Прасяная | 11,5 |
| Аўсяная | 11,0 |
| Пярловая | 9,3 |
| Рысавая | 7,0 |
| Манная | 11,3 |
| Малочная прадукцыя | |
| Сыры | 23,4-26,8 |
| Малако | 2,8 |
| Чысты ёгурт | 5,0 |
| Кефір, вяршкі, смятана | 2,8-3,0 |
| Тварог | 14,0-18,0 |
| Бабовыя і арэхі | |
| Міндаль | 18,6 |
| Бабы | 6,0 |
| Грэцкія арэхі | 13,8 |
| Гарох | 23,0 |
| Фундук | 16,1 |
| Соя | 34,9 |
| Арахіс | 26,3 |
| Фасоль | 22,3 |
| Гародніна, сухафрукты і грыбы | |
| Шпінат | 2,9 |
| Курага | 5,3 |
| Бульба | 2,0 |
| Чарнасліў | 2,3 |
| Капуста | 1,8-4,8 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Часнок | 6,5 |
| Балгарскі перац | 1,3 |
| Фінікі | 2,5 |
| Шампіньёны | 4,3 |
| Разынкі | 1,9 |
| Белыя грыбы | 3,7 |
| Яйкі | |
| Курыныя | 12,7 |
| Перапёлчыны | 11,9 |
Сутнасць і прынцыпы бялковай дыеты
Штодзённы пажыўны рацыён бялковай дыеты досыць сытны, дзякуючы ўключэнню ў яго малочнай прадукцыі, мясных страў, яйкаў і іншых прадуктаў са складанай структурай.Як правіла, працэс пераварвання бялковых страў займае некалькі гадзін, на працягу якіх чалавек не павінен адчуваць голад.Пры гэтым бялковая дыета часцяком не лімітуе ўтрыманне нармаваных грамаў ва ўжывальных порцыях, так што можна ёсць па сваім апетыце, проста выключыўшы пераяданне.
У большасці выпадкаў падчас вытрымлівання бялковага дыетычнага рацыёну харчавання не назіраецца рэзкага жадання штосьці "перакусіць".Звычайна раптоўныя прыступы голаду звязаны са скокамі плазменнай канцэнтрацыі інсуліну.Такім чынам, стабільны ўзровень сыроватачнага цукру мінімізуе ўзнікненне галодных прыступаў.
Нягледзячы на пажыўнасць бялковай дыеты і эфектыўнасць у плане пахудання, выконваць яе на працягу доўгага часу ўсё ж не рэкамендуюць, бо нават аблегчаныя разнавіднасці такога дыетычнага харчавання крытычна памяншаюць паступленне неабходных для чалавечага цела вугляводаў.Максімальную працягласць высокапратэінавай дыеты варта абмежаваць чатырма тыднямі.
Разнавіднасці
Бялковая дыета на 3 дні
Як правіла, 3-х дзённыя бялковыя дыетычныя рацыёны сілкавання ўяўляюць сабой монодиеты, прытрымваючыся якіх варта ўжываць у ежу толькі адзін пратэінавы прадукт, напрыклад - паляндвіца курыцы ці індычкі, морапрадукты, яйкі і інш., без дадання да яго якой-небудзь іншай ежы.
Іншыя варыянты трохдзённага высокабялковага харчавання дапускаюць ужыванне 2-3-х відаў мяса, якія можна чаргаваць на працягу дня або кожныя суткі.У сярэднім строгае выкананне падобных дыет пазбаўляе цела ад 2-х кілаграмаў залішняй вагі.
Бялковая дыета на 5 дзён
У рацыён бялковых дыет працягласцю 5 дзён уключаюць некалькі пратэінавых прадуктаў (рыбу, яйкі, мяса і інш.), якія рэкамендуюць ужываць у невялікай колькасці (часцей за ўсё 200 г за адзін прыём ежы).Акрамя таго, меню пяцідзённага дыетычнага рэжыму можа быць дапоўнена і іншай ежай.
Звычайна ў ролі спадарожных прадуктаў выступае малатлустая кісламалочная прадукцыя або несалодкая садавіна.З асабліва папулярных дыет з такой працягласцю можна вылучыцьбялкова-фруктовую дыету, Сутнасць якой заключаецца ў чаргаванні пратэінавых прадуктаў і садавіны кожныя 2,5 гадзіны.Асобныя водгукі аб 5-ці дзённых бялковых дыетах гарантуюць па іх канчатку зніжэнне масы цела на 5 кілаграм, аднак часцей за ўсё страта вагі складае 2-3 кілаграмам.
Бялковая дыета на 7 дзён
Дыетычнае бялковае харчаванне, разлічанае на 7 дзён, узбагачана невялікай колькасцю свежай садавіны і гародніны і ў асяроддзі дыетолагаў лічыцца досыць эфектыўным і бяспечным спосабам пахудання.На іх думку, сямідзённая працягласць высокапратэінавай дыеты не зможа прывесці да якіх-небудзь значных функцыянальных збояў ва ўнутраных органах, а ўключаныя ў меню на тыдзень садавіна і гародніна некалькі разбавіць бялковы рацыён, хоць рэцэпты страў і не будуць адрознівацца адмысловай разнастайнасцю.Адвес пасля заканчэння 7-мі дзённага варыянту пратэінавай дыеты вар'іруе ў межах 3-5 кілаграм.
Бялковая дыета на 10 дзён
Бялковая 10-дзённая разнавіднасць падобнага пажыўнага рэжыму рэкамендуе акрамя садавіны і гародніны дадаткова ўводзіць у рацыён харчавання кісламалочную прадукцыю, бабовыя культуры, крупяныя кашы і іншыя дазволеныя прадукты.Такое пашырэнне бялковага меню на 10 дзён прадыктавана прынцыпамі бяспекі для які худнее чалавека, бо працягласць дыеты ўжо можа прынесці патэнцыйную шкоду яго здароўю.Пры гэтым эфектыўнасць дадзенага варыянту высокопротеинового харчавання не падлягае сумневу і дастаткова высокая.Некаторыя водгукі аб бялковай дыеце на 10 дзён абяцаюць страту масы цела, роўную колькасці сутак яе захавання, аднак трэба памятаць, што 10 кг за 10 дзён змогуць страціць толькі людзі з істотна перавышанай вагой, для астатніх такія паказчыкі будуць складаць 4-6 кілаграм.
Бялковая дыета на 2 тыдні
Высокабялковае дыетычнае меню на 14 дзён у прынцыпе нічым не адрозніваецца ад папярэдняга варыянту дыеты і павінна выконвацца аналагічнай выявай.Павелічэнне працягласці дыетычнага рэжыму харчавання на чацвёра сутак можна практыкаваць людзям, якія пераадолелі такі дзесяцідзённы варыянт без якіх-небудзь праблем для ўласнага здароўя, аднак не атрымалі жаданага выніку пахудання.За 14 дзён пратэінавай дыеты можна пазбавіцца 7-8 кілаграм тлушчавай масы цела.
Бялковая дыета на 4 тыдні
Разнавіднасць бялковай дыеты на месяц з'яўляецца максімальна дапушчальнай па працягласці і таму самай патэнцыйна небяспечнай для здароўя.Менавіта па гэтым чынніку меню на 4 тыдні павінна адрознівацца самым шырокім пажыўным рацыёнам, сабраным з усіх дапушчальных да пратэінавай дыеце прадуктаў сілкавання, які неабходна выконваць з асцярожнасцю.У выпадку ўзнікнення на працягу такога варыянту дыеты якіх-небудзь выяўленых негатыўных сімптомаў з боку любых органаў і сістэм арганізма трэба разгледзець пытанне аб яе спыненні.Вынікі пахудання месячнага бялковага рэжыму харчавання могуць дасягаць значэнняў зніжэння вагі да 10/12 кілаграм.
Дазволеныя прадукты
Перш за ўсё, рацыён будучай дыеты варта фармаваць, узгоднячыся з абраным варыянтам высокабялковага харчавання.Правільны выбар таго, якія прадукты можна есці пры захаванні той ці іншай разнавіднасці бялковай дыеты і ў якія з іх уваходзяць большай часткай вавёркі і ў меншай ступені простыя вугляводы і тлушчы, дапаможа зрабіць табліца прадуктаў, прыведзеная вышэй, а таксама іншыя падобныя схемы БЖУ (бялкоў/тлушчаў/вугляводаў) у ежы.
Зразумела, што ў спіс дазволеных прадуктаў у першую чаргу павінны ўваходзіць мясныя стравы, якія змяшчаюць бялок у вялікай колькасці і адначасова ўключаюць мінімум вугляводаў і тлушчаў.
Сярод такіх высокабялковых мясных прадуктаў дыетолагі вылучаюць:
- посную ялавічыну і мяса труса;
- індычае і курынае філе;
- малатлустую рыбу (судак, трэска, навага, шчупак, хек і інш) і морапрадукты (усе віды ракавых і малюскаў).
З іншых прадуктаў жывёльнага паходжання варта ўжываць:
- перапёлчыны і курыныя яйкі;
- абястлушчаную або малатлустую прадукцыю перапрацоўкі малака (цвёрдыя сыры, кефір, тварог і г.д.).
Дазволеныя да дыеты садавіна часцей за ўсё абмежавана:
- несалодкімі яблыкамі;
- цытрусавымі (грэйпфрут, ківі, апельсін).
У спіс дапушчальных гародніны ўваходзяць:
- усе гатункі капусты;
- салера, шчаўе, салата, спаржа, шпінат;
- морква, гарбуз, буракі, цукіні, балгарскі перац, радыска;
- таматы, цыбулю, агуркі.
З круп варта аддаваць перавагу:
- грэчцы, рысу, пярлоўцы, аўсянцы.
Таксама ў невялікіх колькасцях можна есці:
- шампіньёны, вешанкі;
- цельнозерновые хлеб;
- сою і струковую фасолю;
- арэхі (грэцкія, міндаль, кешью і інш.).
На ўсім працягу ўсіх варыянтаў дыет можна піць:
- свежую ваду ў аб'ёме мінімум 1,5 літра ў суткі;
- несалодкі травяны / зялёны чай.
Некаторыя разнавіднасці дыет дапушчаюць ужыванне:
- несалодкай высакаякаснай кавы;
- натуральных свежавыціснуты ягадных морсаў і фруктовых сокаў.
Цалкам ці часткова абмежаваныя прадукты
Першае, што нельга ўжываць пры выкананні любога з варыянтаў бялковай дыеты ні ў якім разе - гэта цукар ва ўсіх яго выглядах і варыянтах, бо менавіта ён і ўтрымоўвае тыя самыя простыя вугляводы, якія цалкам забароненыя пры дадзеным метадзе пахудання.
Найбольшы працэнт цукру ўключаюць наступныя прадукты:
- розныя прысмакі (пячэнне, джэмы, тарты, варэнне, пірожныя, пірагі, цукеркі, мёд);
- завадскія салодкія безалкагольныя напоі (нектары, газіроўка, сокі);
- стравы хуткага прыгатавання (мюслі, кашы, шматкі, локшына);
- разнастайныя соўсы (маянэзы, кетчупы);
- паўфабрыкаты;
- фабрычнае марожанае;
- садавіна і ягады багатыя фруктозай (вінаград, абрыкосы, бананы, кавун);
- кансерваваная садавіна і сухафрукты;
- хлебабулачныя вырабы;
- алкаголь (піва, віны лікёры).
Акрамя таго, падчас захавання бялковай дыеты трэба адмовіцца ад:
- любой ежы з фастфуду;
- тоўстага мяса і рыбы;
- сметанковых алеяў і тлушчаў;
- высокатлустай малочнай прадукцыі;
- кансерваў;
- саленняў і вэнджаніны;
- макаронных вырабаў;
- солі і запраў (у крайнім выпадку, абмежаваць іх спажыванне да мінімуму).
Меню бялковай дыеты (Распарадак харчавання)
Бялковая дыета на 3 дні
Трохдзённае меню бялковай дыеты для хуткага пахудання не адрозніваецца разнастайнасцю і можа складацца з аднаго ці некалькіх мясных прадуктаў.Як правіла, любая з абраных высокопротеиновых дыет абсалютна бессалявая, досыць строгая і не дапушчае ўжыванне якіх-небудзь дадатковых прадуктаў акрамя вады (мінімум 1,5 літра ў 24 гадзіны) і травяной/зялёнай гарбаты.
Штодзённы рацыён харчавання такіх дыет абмежаваны 5-6-ці разавым ужываннем у дзень 100 грам (увогуле 500-600 грам) аднаго абранага нішчымнага мяса (напрыклад, паляндвіца курыцы).Таксама можна чаргаваць аналагічныя порцыі розных мясных страў па прыёмах ежы ці па днях дыеты (напрыклад, ужываць у першы дзень толькі курыцу, у другі - ялавічыну, а ў трэці - індычку).
Бялковая дыета на 5 дзён
Хуткая пяцідзённая бялковая дыета будуецца на прынцыпе штодзённага пачарговага прыёму ў ежу некалькіх бялковых прадуктаў (200 грам за адзін раз) і дазволенай садавіны.Галоўным правілам падобнага бялкова-фруктовага меню для пахудання з'яўляецца ўжыванне высокабялковай ежы і садавіны праз кожныя 2,5 гадзіны (напрыклад, на першы сняданак - бялок, на другі сняданак - садавіна, на абед - бялок і г.д.).
Бялковая дыета на 7 дзён
У сямідзённае дыетычнае меню бялковай дыеты ўжо ўводзіцца невялікая колькасць складаных вугляводаў, прадстаўленых рознымі дапушчальнымі да дыеты гароднінай.Рэжым харчавання мяркуе мінімум 5 прыёмаў ежы ў дзень, якія рэкамендуюць завяршыць за 3-4 гадзіны да сну.
Бялковая дыета на 10-14 дзён
Бялковае меню на 10-14 сутак варта дадаткова разнастаіць бабовымі культурамі, крупянымі кашамі, арэхамі і іншымі дазволенымі прадуктамі, пры гэтым прытрымліваючыся 5-6-разовага рэжыму харчавання.
Важна!На працягу любой разнавіднасці бялковай дыеты неабходна штодня выпіваць 1,5-2 літры свежай вады.
Прыклад меню бялковай дыеты
Ніжэй будзе прадстаўлены падрабязны варыянт меню бялковай дыеты на 10 дзён, абапіраючыся на які можна складаць і больш працяглыя высокабялковыя дыетычныя рацыёны харчавання.
Першы дзень
| Першы сняданак |
|
| Другі сняданак |
|
| Абед |
|
| Падвячорак |
|
| Вячэра |
|
Другі дзень
| Першы сняданак |
|
| Другі сняданак |
|
| Абед |
|
| Падвячорак |
|
| Вячэра |
|
Трэці дзень
| Першы сняданак |
|
| Другі сняданак |
|
| Абед |
|
| Падвячорак |
|
| Вячэра |
|
Чацвёрты дзень
| Першы сняданак |
|
| Другі сняданак |
|
| Абед |
|
| Падвячорак |
|
| Вячэра |
|
Пяты дзень
| Першы сняданак |
|
| Другі сняданак |
|
| Абед |
|
| Падвячорак |
|
| Вячэра |
|
Шосты дзень
| Першы сняданак |
|
| Другі сняданак |
|
| Абед |
|
| Падвячорак |
|
| Вячэра |
|
Сёмы дзень
| Першы сняданак |
|
| Другі сняданак |
|
| Абед |
|
| Падвячорак |
|
| Вячэра |
|
Восьмы дзень
| Першы сняданак |
|
| Другі сняданак |
|
| Абед |
|
| Падвячорак |
|
| Вячэра |
|
Дзевяты дзень
| Першы сняданак |
|
| Другі сняданак |
|
| Абед |
|
| Падвячорак |
|
| Вячэра |
|
Дзесяты дзень
| Першы сняданак |
|
| Другі сняданак |
|
| Абед |
|
| Падвячорак |
|
| Вячэра |
|
Рэцэпты для бялковай дыеты
Ніжэй прадстаўлены некаторыя папулярныя дыетычныя рэцэпты з фота, якія можна гатаваць як пры бялковай дыеце, так і ў паўсядзённым жыцці.У выпадку выкарыстання падобных рэцэптаў бялковых страў для дыеты можна не дадаваць да іх соль іншыя не рэкамендуемыя спецыі.
Крэм-суп
Неабходныя інгрэдыенты:
- філе курыцы ці індычкі - 400 г;
- курынае яйка - 2 шт.;
- шпінат - 300-400 г;
- малатлустае малако - 150 мл;
- лаўровы ліст - 1-2 шт.;
- пятрушка - адна галінка;
- соль/спецыі - неабходны мінімум.
Адварыце паляндвіцу птушкі ў рондалі з 2-2,5 літрамі чыстай вады з перцам-гарошкам і лаўровым лістом, аж да гатовасці, пасля чаго выміце яго і нарэжце невялікімі кубікамі.Асобна зварыце курыныя яйкі і насячэце паўтара з іх у адвольным парадку.Нявяліка парэжце шпінат і адварыце яго ў мясным булёне да размякчэння.У чару блендера занясіце булён, малако, яйкі, паляндвіца птушкі і ўзбіце ўсё да аднастайнай кансістэнцыі.Падавайце крэм-суп, упрыгожыўшы яго пакінутай паловай яйкі і галінкай пятрушкі.
Рыбны суп
Неабходныя інгрэдыенты:
- філе нятлустай белай рыбы - 400 г;
- лук чырвоны - 1 шт.;
- капуста каляровая - 400 г;
- натуральны ёгурт - 2 ст.л.;
- сок цытрыны - 1 ст.л.;
- соль/спецыі - неабходны мінімум.
Разбярыце і ачысціце каляровую капусту, пасля чаго парэжце яе невялікімі кавалкамі.Буйна нарэжце мяса рыбы і тонкімі паўколамі лук.Усе інгрэдыенты змесціце ў рондаль, залі неабходным аб'ёмам вады, і варыце да гатовасці рыбы.У канцы гатавання дадайце ў страву натуральны ёгурт, сок цытрыны і спецыі.
Бялковая салата
Неабходныя інгрэдыенты:
- курынае яйка - 3 шт.;
- філе курыцы - 200 г;
- агурок - 1 шт.;
- капуста пекінская - 400 г;
- натуральны ёгурт - 100 г;
- гарчычны парашок - 1 ст.л.;
- соль/спецыі - неабходны мінімум.
Адварыце філе і яйкі курыцы, пасля чаго нарэжце іх аднолькавымі кубікамі.Таксама нарэж агурок.Дробна насячэце капусту.Старанна змяшайце ўсе інгрэдыенты, папярэдне заправіўшы іх сумессю з гарчычнага парашка, ёгурта і іншых запраў.
Вынахад з бялковай дыеты
У сувязі з тым, што бялковая дыета, асабліва пры яе працяглым вытрымліванні, "прывучае" чалавечы арганізм да паступлення пераважна бялковых прадуктаў, пасля яе заканчэння не варта імгненна пераходзіць на звыклы раней рацыён харчавання.Уводзіць у сваё меню вугляводныя стравы, а тым больш прадукты, якія змяшчаюць цукар, неабходна паступова, пачынаючы з ужывання большай колькасці гародніны, крупяных каш і іншых дазволеных прадуктаў і заканчваючы макароннымі і хлебабулачнымі вырабамі.Варта памятаць, што працэс выхаду з бялковага рэжыму харчавання павінен займаць удвая больш часу, чым сама дыета ці хаця б адпавядаць ёй.
Супрацьпаказанні для бялковай дыеты
Усе разнавіднасці бялковай дыеты для пахудання не рэкамендуюць практыкаваць пры:
- анемічныхстанах;
- цяжарнасці/лактацыі;
- мачакаменнай хваробы;
- паталогіях падстраўнікавай залозы і жоўцевыводзячых шляхоў;
- цукровым дыябеце;
- падагры;
- любыхнырачных захворваннях;
- сардэчна-сасудзістых паталогіях;
- алергііна вавёркі любога паходжання;
- эразіўны-язвавыхпаразах ЖКТ;
- сур'ёзныхзахворваннях печані;
- у пажылым і дзіцячым узросце.
Плюсы і мінусы бялковай дыеты
| Плюсы | Мінусы |
|
|
Вынікі бялковай дыеты для пахудання
Даволі хуткія вынікі пахудання, а таксама ўяўная прастата і пажыўнасць высокабялковага рацыёну нярэдка прыцягваюць увагу многіх людзей, якія жадаюць растацца з лішнімі кілаграмамі без пачуцця голаду і асаблівых пазбаўленняў, і як паказвае практыка небеспадстаўна.Сапраўды, вынікі схуднелых на бялковай дыеце ў пераважнай большасці выпадкаў пазітыўныя як у стаўленні хуткіх пажыўных рацыёнаў на 3-5 дзён, так і па частцы больш працяглых і меней цвёрдых дыетычных рэжымаў.